تازه های پزشکی ایران و جهان

چگونه ۱۰ کیلو وزن کم کنیم؟

۱۰ کیلو اضافه ‌وزن یک‌ شبه اتفاق نمی‌افتد. بهترین راه‌‌حل کاهش وزن ۱۰ کیلویی این است که هدفمند و اصولی به جنگ اضافه ‌وزن بروید و پله ‌پله مثلا هفته‌ای بین نیم‌ تا یک کیلو وزن کم کنید. پس به‌عبارتی با این روند می‌توانید بین دو تا پنج ماه حدود ۱۰ کیلو وزن کم کنید و به وزن دلخواهتان نزدیک‌تر شوید. استفاده از رژیم‌هایی که تمام موادغذایی مورد نیاز بدن را دارند (میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم)، نه‌ تنها مانع کاهش وزن نیستند، بلکه برخلاف رژیم‌های تک‌ غذایی نیاز بدن را نیز به مواد مغذی ضروری تأمین می‌کنند. رژیم‌های مبتنی ‌بر غذاهای کامل از مقادیر فراوانی پروتئین و فیبر تشکیل می‌شوند و هر دوی این مواد مغذی با حس سیری و مدیریت وزن در ارتباط‌اند. این نوع رژیم‌ها را حتی می‌توانید پس از رسیدن به وزن دلخواهتان تا سال‌های سال ادامه بدهید و از همین‌ رو است که به‌نوعی اصلاح سبک زندگی محسوب می‌شوند و از برگشت به تغذیه‌ی ناسالم حفظتان می‌کنند.

طبق توصیه‌ی استاندارد کاهش وزن، بابت کاهش هر نیم‌ کیلو وزن باید هفته‌ای ۳۵۰۰ کالری از مجموع کالری مصرفی‌تان بکاهید. پس اگر می‌خواهید هفته‌ای یک کیلو وزن کم‌ کنید، قاعدتا باید این مقدار را به ۷۰۰۰ کالری برسانید. بنابراین کسی که درحال حاضر روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کند، باید مقدار کالری مصرفی‌ روزانه‌اش را به ۲۰۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری کاهش بدهد. دراین‌ میان، سوپ از جمله غذاهای مناسبی است که می‌توانید جهت کاهش کالری دریافتی روزانه به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید. البته آنچه گفته شد، فقط نوعی هدف گذاری جهت برنامه ریزی غذایی است و می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

پژوهشی که در سال ۲۰۰۷ به‌مدت پنج هفته روی عده‌ای از بزرگسالانِ دارای وزن عادی انجام شد، نشان داده است که رژیم سوپ یعنی خوردن سوپ‌های کم‌کالری پیش از غذای اصلی به کاهش وزن کمک می‌کند. در این پژوهش، یک گروه باید هر روز پیش از صرف غذای اصلی در وعده‌ی ناهار سوپ کم‌کالری می‌خوردند، اما زمان صرف سوپ در گروه دیگر به پس از غذای اصلی تغییر داده شد. براساس نتایج پژوهش مذکور که در نشریه‌ی علمی «اَپِتایت» منتشر شد، کسانی که سوپ‌شان را پیش از صرف غذای اصلی خورده بودند، ۲۰ درصد کمتر از گروه دیگر کالری دریافت کردند و چون سوپ‌شان کم‌کالری بود، مجموع کالری دریافتی‌شان نیز کاهش یافت. پژوهشگران نهایتا به این نتیجه رسیدند که گنجاندن سوپ در رژیم های لاغری راه‌حل مناسبی جهت کاهش کالری دریافتی است. همچنین مصرف سوپ به‌عنوان پیش ‌‌غذا موجب آرام غذا خوردن می‌شود که خود راه‌حل دیگری جهت کاهش مجموع کالری دریافتی است.

رژیم سوپ را تا یک هفته امتحان کنید. یعنی پیش از صرف ناهار یا شام یک پُرس سوپ کم‌کالری بخورید و در عوض از حجم غذای اصلی‌ کم کنید. مثلا یک پیمانه سوپ سبزیجات با آب‌گوشت حاوی حدود ۴۰ کالری است. اگر به‌مدت یک هفته پیش از صرف شام سوپ بخورید و در عوض از صرف مثلا سیب‌ زمینی پخته‌ی بزرگ که ۲۹۰ کالری دارد صرف‌نظر کنید، می‌توانید ۱۷۵۰ کالری انرژی کمتر دریافت کنید که معادل حدود 2/0 کیلو کاهش وزن است. با صرف سوپ به‌جای یک پُرس سیب‌ زمینی سرخ‌ کرده نیز می‌توانید ۳۱۵۰ کالری از مجموع کالری دریافتی‌تان در هفته کم کنید که یعنی حدود نیم‌ کیلو کاهش وزن. 

در رژیم سوپ باید چه سوپی بخوریم؟

هر سوپی بسته به محتویاتش می‌تواند تأثیر متفاوتی داشته باشد. در پژوهشی که قبل‌تر به آن اشاره شد، انواع سوپی که شرکت‌ کنندگان دریافت کردند عبارت بود از سوپ آب‌گوشت و سبزیجات، سوپ سبزیجات خرد شده و سوپ پوره‌ی سبزیجات. گفتنی است که همه‌ی این‌ قبیل سوپ‌ها در کاهش کالری دریافتی مؤثرند. این درحالی است که سوپ‌های خامه‌ای یا سوپ‌های حاوی پنیر و پاستا موجب افزایش کالری دریافتی می‌شوند. مثلا یک پیمانه سوپ بروکلی با پنیر چدار می‌تواند ۲۲۰ کالری داشته باشد. پس اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به سوپ‌های سبزیجاتی که با آب ‌مرغ یا آب ‌گوشت تهیه می‌شوند و چرب و پرخامه نیستند روی بیاورید. همچنین سوپ می‌تواند به‌عنوان غذای اصلی نیز مصرف شود. سعی کنید هفته‌ای یکی دو بار به‌جای پاستا یا گوشت و سیب‌ زمینی سوپ بخورید. مثلا وقتی سوپ لوبیا درست می‌کنید، مقداری از سوپ پخته را پوره کنید و با مابقی سوپ هم ‌بزنید تا بدون اینکه نیازی به خامه یا پنیر باشد، سوپتان بافتی نرم و غلیظ پیدا کند. ضمنا بهتر است در کنار سوپ به‌جای نان از سالاد استفاده کنید.

سایر نکات

نتایج مطالعات دانشکده‌ی پزشکی هاروارد نشان داده است که رژیم سوپ به کاهش وزن کمک می‌کند، اما به شرط اینکه ورزش منظم نیز فراموش نشود، چرا که در غیر این‌صورت ممکن است وزنِ از دست‌ داده مجددا برگردد. ورزش نه‌ تنها در تنظیم اشتها مؤثر است، بلکه همچنین موجب افزایش میزان سوخت و ساز بدن در زمان استراحت می‌شود، به این معنی که می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. توصیه شده است که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش استقامتی یا ورزش هوازی انجام بدهید و دو روز یا بیشتر را نیز روی ورزش‌های قدرتی کار کنید تا سلامت عضلات‌تان حفظ شود.